Genç olduğumuz zamanlar sabaha kadar uyumadığımızda ertesi gün bunun eksikliğini hissedip saatlerce mızmızlanmak zorunda kalmayız. Dinlenmek ve bir önceki geceyi telafi etmek için saatlerce uyumamız gerekmez. Gençliğin verdiği zindelik ve rahatlık zaman içinde alışkanlıklarımızı olumsuz edinmemize neden olur ama gün geçtikçe bir şeylerin değiştiği fark edilir hale gelir. Akşam geç yatmak; alarm saatine ulaşmak için daha fazla çaba gerektirir. Sürekli kendinizi yorgun hissetmenizin birçok nedeni olabilir ancak uykunuzu iyi aldığınızda bunun etkisinin azımsanmayacak kadar fazla olduğunu görmeye başlar, kendinizi yaşlanıyor olmaya hayıflanmakla bulabilirsiniz. Aslında hem beden hem ruhen dinlenmeniz için daha fazla sebebiniz vardır hepsi bu. Elbette bir biyolog olarak biyolojik saatimin (sirkadiyen ritim), “uyku kraliçesi” melatoninin farkındayım. Ancak kaliteli uyku- melatonin ilişkisi: daha iyi uyumak için ipuçları yazımla bunu hem kendime hatırlatmak hem de sizin işinize yarayacağına inanarak konuyu ele almak iyi bir fikir gibi duruyor.
Melatonin Nedir? Nasıl Etki Eder?
Melatonin, vücudumuzun karanlık olduktan sonra uykuya dalmasına yardımcı olmak için beynimizde, epifiz bezinin ürettiği bir hormondur. Asıl görevi biyolojik saatimizin dengesini sağlamak ve uyku ritmini oluşturmak olsa da, hücrelerin yenilenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve vücut ısısının düzenlenmesi gibi birçok diğer önemli görevde yer alır. Ayrıca lipofilik özelliğiyle vücudumuzda bilinen en güçlü antioksidandır; bu sayede tüm vücut alanlarına ulaşabilir ve kan-beyin bariyerini geçerek tüm organlarımızın tamir ve onarımına yardımcı olur. Kısaca iç organlarımız dahil tüm vücudumuzun dinlenmesini sağlayan bu hormondur.
Melatonin hormonunun salgılanmasını sağlayan uyarıcı ise karanlıktır. Işığa maruz kalmak bu mekanizmayı bozar ve verim alınamaz hale getirir. Gece lambası kullanıyorsanız son vermenin tam zamanı. Ancak “bir miktar ışık olmadan asla uyuyamam” diyor ya da çocuklarınızın odasında gece lambası kullanıyorsanız en azından bunun kırmızı ışık olmasını sağlayın. Zira melatoninin duyarlılığı maviden kırmızı renge doğru azalıyor. Ayrıca melatonin hormonu vücutta depolanamaz, üretilir ve direk dolaşıma katılır. Yani, “dün çok uyudum bugün az uyuyayım yeter” gibi bir durum söz konusu değil. Melatonin hormonu karanlık yoğunluğuna bağlı ortalama 22:00- 02:00 saatleri arasında maksimuma ulaşır, bu saatler arasında uyumaya dikkat etmek melatonin hormonunun dinlendirici etkisinden yararlanmak için oldukça önemli.
Uykudan sorumlu olan melatonin hormonunun vücudumuzdaki seviyesini kontrol altında tuttuğumuzda çok daha rahat ve huzurlu uyuyabilir, güne çok daha enerjik başlayabiliriz.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Sirkadiyen ritim, canlıların 24 saatlik içsel periyodunda yer alan; uyku, uyanma, yemek yeme gibi öngörülebilir rutinlerini, dünyanın her bir dönüşüne paralel olarak gerçekleştiren biyolojik ve psikolojik süreçtir. Canlıların yaşadığı dünyaya gösterdiği bu uyum, insanlarda ortalama 8 saat uyku ve 16 saat uyanık kalma olarak kendini gösterir. Uyku ve uyanmayı kontrol etmenin dışında; güneş ışığı ve sıcaklık gibi mevsimsel döngülerden etkileniyor olsa da içgüdüsel olarak varlığını sürdürür Uzun yolculuklardan sonra biyolojik saatimizle uyuşmayan ortam ve saat nedeniyle “jetlag” yaşanması buna en iyi örneklerdendir.
Milyonlarca yıllık evrimsel süreçle bağdaştırılan bu ritim sadece insanlar değil tüm canlılar için geçerlidir. Bu doğal adaptasyonu bozmak, deyim yerindeyse çomak sokmak tabii ki dönen çarkı engellemek anlamına gelir.
Hormonlar Arası İlişki: Kortizon- Serotonin- Melatonin
Söz konusu hormonlar olduğunda bunları tek başına ele almak yetersiz bir yaklaşım olur. Birbirleriyle sürekli bir etkileşim halindedirler ve biyolojik aktivitelerimizi meydana getiren etkenlerdir. Örneğin serotonin hormonu; melatonin hormonu aktivitesini yitirdikçe salgısı artar ve bu ışıklı bir ortamda gerçekleşir. Işığın doğal ışık olduğunu belirtmeme gerek yok sanırım. Mutsuz olduğumuzda canımızın çılgınlar gibi çikolata ve şekerli şeyler çekmesi de tam da bu yüzden. Serotonin kendimizi pozitif hissetmemizi sağlayan mutluluk hormonu.
Melatonin hormonundan bahsederken ele almamız gereken diğer hormon ise kortizon hormonudur. Stres hormonu olarak bildiğimiz kortizon kısaca, melatonin ve serotonin arasındaki dengeyi sağlayan hormondur diyebiliriz.
Her bir hormon için her koşulda geçerli kural ise optimum değerleri tutturmaktır. Kortizon fazlalığı, uykuya dalma veya fazla uyumamıza neden olurken, melatonin fazlalığı halsizlik hissi, iştah fazlalığı gibi sorunlar ortaya çıkarır. İşte bu dengeyi sağlamaya yardım edecek söz konusu etkileşimler göz önüne alındığında ortaya çıkan kaliteli uyku- melatonin ilişkisi: daha iyi uyumak için ipuçları buna göre şekillenmiştir.
Daha İyi Uyumak İçin İpuçları
1. Sirkadiyen ritim ile senkronize olun
Vücudumuzun doğal uyku-uyanma döngüsüne uyum sağlamak en iyi uyuma stratejisi… Bunun için her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya çalışmak, bunu haftasonu dahi sürdürmek doğal sürecinizi bozmamak için gerekli. Sirkadiyen ritminde “haftasonu” uygulaması yok.
Biyolojik saate uygun uyuyup uyandığınızda ve bunu bir alışkanlık haline getirdiğiniz zaman alarm kurmaya dahi ihtiyacınız kalmayacak. Yemek sonrası şeker yükselmesine bağlı görülen uyuşukluk haliyle mücadele edin. Gün içinde fazla uyumak döngünüzü değiştirebilir.
2. Işığa maruz kalmayı kontrol edin
Günışığından yeterli şekilde yararlanmak için erken kalkmak, her fırsatta gün ışığına çıkmaya çalışın. Sabah kahvenizi balkonda içmek, iş molalarında dışarıya çıkmaya çalışmak, çalışma masanızı günışığı alan bir yere konumlandırmak bu anlamda işinizi kolaylaştırabilir. Özellikle yaşlılar için kışın ışık tedavisi, daha rahat uyumak ve D vitamini kontrolünü sağlamak için doktorlar tarafından öneriliyor. Karanlığın en yoğun olduğu saatleri ( 22:00- 02:00) uyumakla geçirmeye önem verin.
Yatmadan en az 1 saat önce ekrandan kaçının. Telefon, tablet, bilgisayar ve TV’den uzak durmaya çalışın zira buradan yayılan özellikle mavi ışık, melatonin salgılanmasını baskılar. Yatak odanızın perdelerini dışarıdan gelen ışığı engellemek adına mutlaka kapatın, karanlıkta uyumayı alışkanlık haline getirin illa ışık gerekiyorsa kırmızı loş ışık veren bir gece lambasını hol ve banyo gibi yerlerde bulundurabilirsiniz.
3. Egzersiz yapmayı rutininiz haline getirin
Düzenli egzersiz yapan kişiler geceleri daha iyi uyurlar ve gün içinde daha az uykulu hissederler. Düzenli egzersiz aynı zamanda uykusuzluk ve uyku apnesi semptomlarını iyileştirir ve uykunun derin, onarıcı aşamalarında geçirdiğiniz süreyi artırır.
Kendinize en uygun olan egzersizi belirleyin; yoga, pilates ve esneme hareketleri özellikle evde uygulayabileceğiniz sakinleştirici sporlardır. Bunlar dışında akşamları 15 dakikalık yürüyüş bile etkili olmaya yetecektir. Yoğun tempolu bir egzersiz seviyorsanız bunu uykudan en az üç saat öncesinde gerçekleştirin zira yoğun aktivite vücut ısısını yükseltip metabolizmanızı aktif hale getirerek kortizol hormonunu yükseltebilir.
4. Yiyip içtiklerinize karşı daha dikkatli olun
Kafein alımından 12 saat sonra bile uyku kaliteniz olumsuz etkilenebilir. Benzer şekilde nikotin alımı da uykuyu etkileyen olumsuz bir etkendir.
Akşam yemeğini daha erken saatlerde, ağır baharatlardan ve asitli yiyeceklerden uzak durarak yapmak olası mide sorunlarının önüne geçer. Akşam çok fazla sıvı alımı banyoya gitme sıklığınızı arttırır ve yine şekerli ve rafine karbonhidrat tüketimi geceleri uyanmayı tetikleyerek derin bir uyku çekmenize engel olabilir.
Gece atıştırmalık almaya ihtiyacınız varsa bunun için muz, süt ve yoğurt tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
Ayrıca yatmadan 1- 2 saat önce, strese iyi gelen rahatlamaya yardımcı olacak bitki çayları tüketebilirsiniz.
5. Uyku ortamınızı iyileştirin
Karanlık bir ortam kadar odanızın sessiz ve optimum sıcaklıkta olması da iyi bir uyku için küçük ama etkili önlemlerdir. Sessizliğe engel olamıyorsanız rahatlatıcı müzik ve kulak tıkacı kullanmayı deneyebilirsiniz. Yatmadan önce odanızı mutlaka havalandırın ve oda sıcaklığını 18-22°C de tutmaya çalışın. Yatağınız vücudumuza uygun olmasına, kullandığınız yorgan ve yastıkların sentetik olmayan malzemeden yapıldığına emin olun. Ayrıca yatağınızda iş ve ders gibi işlemleri taşımayın. Bu, vücudumuzun ortamı uykuyla ilişkilendirmesine yardımcı olur.
6. Rahatlayın ve kafanızı boşaltın
Birçoğumuz günün muhasebesini yattığımız zaman uykuya dalmadan önce gerçekleştiririz. Ancak aslında bu en yanlış zaman, bunun yerine kafamızı boşaltmaya ve rahatlamaya çalışmak gerek; nefes egzersizi, sıcak bir banyo, sesli kitap veya hafif müzik dinlemek iyi bir uyku ritüeli olarak zihnimizi uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.
Yarın için endişelenmeyi erteleyin ( bu heyecanlandığınız bir durum içinde geçerlidir) bunun önüne geçemiyorsanız ve 15 dakikadır hala uyuyamadıysanız yataktan çıkıp hafif şeyler yapın (kitap okumak gibi) ama lütfen telefonunuza göz atmayın. Uyumaya odaklanıp stresinizi arttırmak yerine rahatlamayı hedef alın. Heyecan verici fikirleriniz ve uykunuzu kaçıran endişelerinizi daha sonra düşünmek üzere bir kağıda not alın. Düşüncelerimizi eyleme dökmek göründüğünden daha etkili bir yöntemdir her zaman.
Yararlanılan Kaynaklar:
https://www.researchgate.net/publication/262185015_Melatonin_and_mental_illness
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/115050
https://www.medicalnewstoday.com/articles/valerian-root-vs-melatonin#comparison
https://mfame.guru/site/circadian-rhythm-bbe5d3#:~:text=Circadian%20rhythms%20are%20the%20cycles,in%20predictable%20patterns%20each%20day.&text=Within%20the%20circadian%20cycle%2C%20a,hours%20and%20is%20awake%2016. https://www.sciencedaily.com/terms/circadian_rhythm.htm
Kapak Fotoğrafı: Lenin Estrada, David Mao, nousnou iwasaki, Toa Heftiba, Mpho Mojapelo, Amy Treasure on Unsplash
